בשעה טובה, את בהריון!

חשוב שתדעי שבדיוק כמו הפתגם "האוכל עושה את האדם", האוכל שלך "עושה" גם את התינוק: העובר שלך תלוי בתזונה שלך כדי לגדול ולהתפתח, וביכולתך לעשות זאת בצורה הטובה ביותר. מחקרים רבים מראים כי לתזונה במהלך ההריון יש גם השפעה על בריאות הילד במהלך הילדות והבגרות. ביכולתך להשפיע על סיכוי טוב יותר של ילדייך לבריאות טובה בטווח הרחוק, אל תחמיצי את ההזדמנות!

לפניכן עשר פעולות פשוטות וקלות בעלות תועלת עצומה:

ליטול תוסף חומצה פולית

כבר משלב תכנון ההריון (לפחות 3 חודשים לפני ההריון) ובמהלך ההריון כולו: החומצה הפולית חשובה להקטנת הסיכון להתפתחות מומים. במקביל, חשוב לאכול מזונות עשירים בחומצה פולית ומזונות שהועשרו בוויטמין זה. ראי פירוט בהמשך.

לאכול מגוון:

חשוב לאכול מגוון של מזונות כדי לספק לגופך את כל הדרוש לו. כל מזון מספק לך רכיבים חשובים אחרים. דאגי לאכול מזונות מכל קבוצות המזון: ירקות, פירות, דגנים, קטניות, מוצרי חלב, ביצים, בשרים, אגוזים, זרעים, שמנים ודגים. דגים הם המקור הכמעט בלעדי לחומצות שומן אומגה 3 DHA ו-EPA, ליוד ולוויטמין D – רכיבים בעלי חשיבות ייחודית במהלך ההריון. אם אינך אוכלת דגים, תוכלי להשלים את הדרוש לך בעזרת תוספי תזונה מתאימים. 

לקצץ ב"ג'אנק פוד":

מכיוון שכל נגיסה צריכה לספק לך את מרב רכיבי התזונה, כדאי להימנע ככל האפשר ממזונות שמספקים בעיקר שומן וסוכר, אך לא מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים וחומרים נוספים מהצומח בעלי חשיבות.

לאכול מסודר ולא לדלג על ארוחות:

בהריון יש לך שותף, אשר זקוק לאספקה שוטפת של רכיבי תזונה. אכילה מסודרת תסייע לך בכך ותמנע רעב וחולשה כתוצאה מירידה קיצונית של רמת הסוכר. נהגי לפי כלל ה-"3-3-3": קבעי לך שלוש ארוחות עיקריות ביום, שלוש ארוחות ביניים והפרשים של 3 שעות בין כל ארוחה.

לאכול במידה: עד השליש השני אין צורך להוסיף קלוריות.

מהשליש השני את זקוקה לתוספת של כ-300 קלוריות ומהשליש השלישי, לתוספת של 450 קלוריות לעומת מה שאכלת לפני ההריון. נשים רבות עשויות לחשוב בטעות שאפשר לאכול ללא הגבלה וגם החברה סלחנית יותר ואף מעודדת אכילה בהריון. עם זאת, עלייה עודפת במשקל נושאת עמה סיכונים וסיבוכים, כולל סיכון להשמנה גם לאחר הלידה.

לעלות במשקל כמומלץ:

עלייה מספקת במשקל חשובה ללידת תינוק בריא במשקל תקין. העלייה שלך במשקל תלויה בדרגת המשקל שהתחלת בה את ההריון. נשים בתת משקל צריכות לעלות 12.5-18 ק"ג, נשים במשקל תקין – 11.5-16 ק"ג, נשים בעודף משקל – 7-11.5 ק"ג ואילו במצב השמנה – כ-6 ק"ג בלבד (תיתכן התאמה אישית לפי מידת ההשמנה).

לשמור על בטיחות מזון:

נשים הרות רגישות יותר להרעלות מזון שיכולות לסכן אותן, ולעתים גם את העובר. חשוב לאכול מזונות שהוכנו בצורה בטוחה ולהימנע ממזונות שעלולים להיות מזיקים.

לשתות מספיק:

בהריון את זקוקה ליותר נוזלים כיוון שנפח הדם שלך עולה, מי השפיר מתחדשים כל העת וכן כדי לספק את צרכייך המוגברים ואת צורכי העובר. התייבשות עלולה להוביל לצירים מוקדמים. הכמות הדרושה לך היא 3 ליטרים של נוזלים ביום. ליטר אחד מגיע מהתפריט ועוד 2 ליטרים הם הכמות שעלייך לשתות, ויותר מכך אם את עוסקת בספורט.

להתעמל:

פעילות גופנית מתונה במשך 30 דקות לפחות מדי יום מומלצת לכל אישה שהריונה תקין. הפעילות מסייעת לך לעלות במשקל במידה הנכונה ומגדילה את הסיכוי להריון בריא.

ליטול תוסף מולטי-ויטמין ומינרל מסוג פרנטל:

תוסף שכזה מהווה "רשת ביטחון" תזונתית. אמנם אין המלצה רשמית לצרוך תוסף, אך בשנים האחרונות קיימות עדויות מחקריות רבות על אודות התועלת של תוסף כזה להריון תקין ולתינוק בריא. אם את צמחונית, טבעונית, נושאת יותר מעובר אחד או נמנעת ממוצרי חלב, הרי שברוב המקרים עלייך ליטול תוסף מסוג  זה.