גיל 60+: זהו שלב בחיים המתאפיין בבדיקה והערכה של מציאות החיים אל מול החלומות שהיו וברור אם התגשמו או לא. יש פחות מחשבות על שינויים ויותר קבלה של מציאות החיים.

הנחת יסוד היא שאם שמרתי על איכות החיים ושמירה על הבריאות במעגלי החיים השונים התלויות באופן התפקוד של האדם בכל חייו, הפעילות הגופנית, התזונה, המצב הנפשי (דיכאון, למשל, משפיע לרעה על הגיל הפיזיולוגי) ולא פחות חשוב – הגנטיקה.

ככל שמתחילים בגיל מוקדם יותר לבצע פעילות גופנית אפקטיבית ובונים תפריט תזונתי המוגבל קלורית, כך גוברים הסיכויים להגיע לגיל מבוגר במצב מצוין.

שאלה חשובה במיוחד המתעוררת היום ביחס לגיל השלישי: האם העלייה בגיל הכרונולוגי הינה בהלימה מסוימת לגיל הפיזיולוגי (מתייחס למידת תפקודן של מערכות הגופניות השונות: לב, כלי דם ונשימה, מערכת שלד-שריר, הרכב הגוף, מידת התפקוד היומיומי ועוד).

התשובה: קרוב לוודאי שלא.

מהן הבעיות והאתגרים הנובעים מסגנון החיים המאפיין את הגיל הזה, וכיצד הדבר משפיע על התזונה ועל הרגלי הכושר? 

מערכת השרירים:
ירידה במסת השריר (אטרופיה) בכ -1.2 ק"ג לעשור, בין העשור החמישי לתשיעי וירידה באיכות סיבי השריר, עקב כך, ירידה בכוח ובמהירות כיווץ השריר.

• הרכב הגוף:
ירידה במסת הגוף הרזה (השרירים) ובכמות המים האגורה ועלייה בכמות ובאחוז השומן, ירידה במסה וחוזק העצם החל מהעשור השלישי וסכנה לפיתוח אוסטיאופורוזיס.

• מערכת לב-ריאה:
היצרות וחוסר גמישות בעורקים וסכנה לפיתוח מחלות לב וכלי דם, עלייה בלחץ הדם, ירידה ביכולת אירובית מרבית של 5-15% בכל עשור.

• מערכת חילוף החומרים:
ירידה ברגישות לאינסולין ועקב כך עלייה בסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2, סיכוי גבוה יותר להשמנה עקב חילוף חומרים ירוד והוצאה קלורית פחותה.

• מערכת הנשימה:
ירידה באלסטיות הריאות וירידה בתפקודי ריאות.

• מערכת העצבים:
ירידה ביכולת התגובה, ביכולת הגוף ללמוד ולזכור תנועות, ירידה בשיווי המשקל והיציבה וירידה בראייה ובשמיעה.

ירידה בתפקוד של מערכות הגוף, משפיעה על דרך התזונה ופעילות גופנית.

נדרשים מודעות מוגברת ותשומת לב לאיתותי הגוף. כאשר הגוף מדבר חייבים להתייחס אליו במלאו הרצינות!

מהן לרוב ההשלכות של התזונה והרגלי הכושר האופייניים בגיל זה, ברמה הבריאותית והאסתטיות?

עם התקדמות הגיל, הולך ופוחת הצורך הקלורי היומי, אם עד סוף העשור החמישי לחיים הצורך היומי של גבר הוא 2,200 קלוריות ליום ושל אישה 1,800, הרי שמעל גיל 60 יורד הצורך היומי לכדי 2,000 קלוריות לגבר ליום ול-1,600 קלוריות ליום לאישה, מעל גיל 70 יורד הצורך בעוד 200 קלוריות ליום.

בהיבט של הפעילות הגופנית, ממחקרים של השנים האחרונות עולה שישנו קשר ישיר בין מספר הקלוריות המוצאות מדי שבוע כתוצאה מביצוע פעילות גופנית ומעצימות הפעילות הגופנית, לבין שיפור מצב הבריאות.

איזה קשיים רגשיים/מנטליים תורמים להרגלי התזונה והכושר הללו בקבוצת גיל זו?

הקשיים הפיזיים קשורים בעיקר למצבו הבריאותי של האדם.

ככל שמתקדם הגיל, נעשים האנשים יותר ויותר תלויים בתרופות ובגורמי הרפואה, במטרה לקיים רמת בריאות נאותה עם התקדמות הגיל, הולך קצב חילף החומרים ופוחת ועימו עולה הסכנה להשמנה.

היציאה לפנסיה גורמת לגמלאים רבים לשבת בבית בחוסר מעש ומכאן הדרך להתגברות ההשמנה קצרה ביותר, השימוש בתרופות ליתר לחץ-דם, סוכרת וכולסטרול הולך וגובר, שכיחות אירועי הלב והמוח עולה ועמן חלה עליה בשימוש בתרופות.

ככל שמתקרבים לגיל שבעים הקשיים הרגשיים והמנטליים מושפעים מהפחד לאבד את העצמאות ובתפקוד ושליטה בגוף, גם בדידות יכולה להשפיע על הרגלי תזונה.

תמיכה של המשפחה המורחבת והמשך עשייה, יתרמו רבות לכך שהאדם ימשיך בארוחות מסודרות ומגוונות.

מהי התזונה המתאימה ביותר עבור קבוצת גיל זו, בהתחשב הן בתפקוד הגוף בשלב זה של החיים והן בסגנון החיים?

חשוב לצמצם אכילת פחמימות פשוטות עד למינימום ולעבור ככל האפשר לפחמימות מורכבות ובכמות קטנה.

חשוב להימנע מאכילת מזון מטוגן ומשימוש בשומנים רוויים גם מן החי וגם מן הצומח.

מומלץ לעבור לשימוש במשורה בשמנים לא רוויים כמו שמן הזית, השומשום והקנולה.

יש להרבות באכילת ירקות ואוכל עשיר בסיבים תזונתיים, לאכול בשר אדום רזה ודגי מים קרים. חשוב להימנע מממתקים, שוקולד, מאפים, עוגות וחטיפים ולהמירם בפירות.

מהי הפעילות הגופנית המתאימה ביותר עבור קבוצת גיל זו, בהתחשב הן בתפקוד הגוף בשלב זה של החיים והן בסגנון החיים?

חלק גדול מהאוכלוסייה בגילאי 65 ומעלה סובלים ממחלה כרונית אחת לפחות ורבים מנהלים אורח חיים ישבני שכמעט ואינו משלב פעילות גופנית.

מומלץ לבנות תכנית כושר גופני שתותאם לאוכלוסיה זו רצוי שתהיה בעצימות קלה-בינונית ובהפוגות למנוחה על מנת למנוע כאב ופציעות. השאיפה היא להגיע בהדרגתיות ל- 30 דקות של פעילות רציפה.

על מנת להגיע לגיל המבוגר במצב מצוין, חשוב מאוד לשמור על אורח חיים בריא, לרבות ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע בהיקפים ובעצימות מתאימים. עם העלייה בגיל יש להקפיד על כך במיוחד, שכן אריכות ימים חשובה אך איכותם חשובה לא פחות!