בואו נהיה בקשר
מוזמנים לבקר אותנו
לילות לבנים, ימים אפורים: כל הסודות לשינה טובה יותר!
כשהלילות לבנים, אז הימים שלנו נראים אפורים; יכולת הריכוז שלנו יורדת, אנחנו לא מפסיקים לפהק, אנחנו עצבניים יותר, חשופים לתאונות דרכים, בפרט, ותאונות בכלל, ואיכות חיינו יורדת באופן משמעותי.
בעיות שינה משפיעות על כל היבטי החיים שלנו, הן מעין עסקת חבילה שמגיעה עם הדרישות של החיים המודרניים, אבל יש לי חדשות טובות עבורכם: בשנים האחרונות יש יותר ויותר אבחונים וטיפולים חדשים שיאפשרו לכם ליהנות משנת לילה מתוקה.
אז… איך תדעו אם חסרות לכם שנות שינה?
על פי רוב המחקרים הקליניים שנת לילה טובה, זוהי שינה רצופה של 7 שעות. כדי לזהות אם גם אתם סובלים מחוסר בשעות שינה, בחנו את עצמכם: => אם אתה סובלים מאחד או יותר מהסימפטומים הבאים סימן שאתם לא זוכים לשנת היופי שאתם ראויים לה:
=> אם במהלך הלילה אתם נוטים להתעורר מספר פעמים ולא נהנים משינה רציפה.
=> אם כאשר השעון המעורר מצלצל, אתם גונבים עוד כמה דקות בטרם אתם קמים.
=> אם כאשר אתם מתעוררים משנת הלילה אתם עדיין חשים עייפים ונטולי כוחות.
=> אם אתם מרגישים עצבניים במהלך היום, והעצבנות מכתיבה את יחסיכם עם חברים, משפחה, קולגות בעבודה וכו'.
=> אם קשה לכם להתרכז ולהתמקד בדברים.
=> אם הזיכרון שלכם מתעתע בכם, ויש לכם נטייה לשכוח דברים.
=> אם אתם זקוקים ליותר מחצי שעה כדי להירדם.
=> אם הפרטנר/ית שלכם מתלונן/ת על נחירות או על תנועתיות-יתר בעת השינה.
=> אם אתם חשים קושי להשאיר את העיניים שלכם פקוחות במהלך היום.
=> אם אתם כל הזמן חושבים מתי תוכלו להשלים עוד ועוד שעות שינה.
לישון עם האויב: סוגי הפרעות שינה
הספרות הקלינית מבחינה בין כמה קבוצות של הפרעות שינה עיקריות:
בעיות בשעון הביולוגי:
הפרעות שינה עקב תזמון לקוי של שעות השינה. בעיות אלו מוכרות לנו היטב בקרב אנשים מבוגרים, אשר אצלם השעון הביולוגי מקדים, וכך קורה שהם הולכים לישון מוקדם ומקיצים מוקדם בבוקר. הפרעות בשעון הביולוגי אנחנו גם רואים בקרב מתבגרים. השעון הביולוגי שלהם נדחה: הם הולכים לישון מאוחר בלילה ומתעוררים בשעות הצהריים. במקרים כאלו, דחיית שינה וניסיונות ליישר קו עם השעות ה"נורמאליות" גורמים לשיבושים במהלך השינה התקין, לעייפות כרונית במהלך היום ושינה מקוטעת במהלך הלילה.
מקור הבעיה:
על פי רוב המקור להפרעות בשעון הביולוגי הן פגיעה במלטונין, שאחראי על השעון הביולוגי, פגיעה מוחית או חוסר בחומצה פולית.
נדודי שינה:
נדודי שינה הם מהפרעות השינה הרווחות ביותר. הסימפטומים השכיחים הם: שינה משובשת ומרובת יקיצות. קושי להירדם ויקיצות בוקר מוקדמות מאוד.
מקור הבעיה:
על פי רוב נדודי שינה הם סימפטום משני לתופעות ומחלות אחרות, ביניהם ניתן למנות: סוגי סרטן שונים, מחלות לב, אי ספיקה נשימתית, דלקות מפרקים, תופעות לוואי של אחדות מתרופות לטיפול: בחרדה, דיכאון והפרעות קשב.
טיפ:
אם קמת במשך הלילה, ואינך מצליח ליהרדם שוב – רד מהמיטה, לך לחדר אחר, ועשה משהו מרגיע, עד שתרגיש עייף . רק אז חזור למיטה.
שנת יתר:
הפרעות שינה יכולות לפקוד גם אנשים שישנים במשך יותר מ-7 השעות המקובלות. הכוונה כאן לאנשים שישנים הרבה מאוד, מעל הממוצע הנדרש, ובכל זאת, כאשר הם קמים הם חשים בעייפות, ורוצים להמשיך ולישון.
מקור הבעיה:
שנת יתר היא לרוב סימפטום לתופעה או מחלה אחרת. כך למשל, אנשים שסובלים ממחסור תזונתי, חולי נרקולפסיה, בעלי הפרעות הורמונאליות, פגועי ראש ואנשים שסובלים מדיכאון – צפויים לסבול מהפרעת שנת יתר.
פראסומניות:
לקבוצה זו שייכים אנשים שסובלים מתופעות שונות במהלך השינה. בין התופעות ניתן למנות: סיוטי לילה וביעותים, חריקות שיניים, אנשים שהולכים בשנתם (סהרורים), קרי לילה והרטבות ועוד.
אם הגעתם עד כאן וגיליתם שייתכן ואתם סובלים מהפרעת שינה, הגיע הזמן לטפל בה וליהנות מחיים טובים ואיכותיים הרבה יותר.
==> גשו לרופא שלכם: הוא צפוי לשאול אתכם לכמה שעות שינה אתם זוכים.
אם אתם ישנים מספיק אך עדיין סובלים מהפרעות שינה, הרופא ימליץ על מספר בדיקות, ביניהן: בדיקות דם, ספירת דם, רמות ויטמין B, תפקוד בלוטת התריס, שקיעת דם, מעבדת שינה (בעיקר לסובלים משנת יתר), הפרעות נשימה, השמנת יתר, שימוש בתרופות, מתח, חרדות, דיכאון ומחלות כרוניות.
==> במידה וזוהתה מחלה הרופא ייתן טיפול תרופתי.
אולם חשוב להבין כי טיפול תרופתי צריך להיות הפתרון האחרון להפרעת השינה. בשורות הבאות תקבלו טיפים טבעיים שיעזרו לכם ליהנות משנת לילה רצופה ואיכותית.
טיפים שיעזרו לכם לישון בשקט
==> איכלו את ארוחת הערב כמה שיותר מוקדם.
חשוב לשים לב לסוג המזון שאנו אוכלים לפני השינה, חשוב לבחור תזונה עשירה ב" טריפטופן"
מה זה טריפטופן? זו חומצת אמינו – טריפטופן (מסונטזת בגוף ל B3 חומצה ניקוטינית). טריפטופן משמשת לטיפול רפואי בנדודי שינה, דכאון ועודף משקל. יחד עם B6 טריפטופן מייצרת סרוטונין ומלטונין. על מנת שתהיה קליטת טריפטופן יעילה על ידי המוח יש צורך בשימוש ויטמין C ו B6.
ל טריפטופאן תחרות על אתרי הספיגה במעי עם חומצות אמינו אחרות ולכן במידה ולוקחים טריפטופן יש להרחיקו ממזון חלבוני ולקחת אותו עם אוכל ממקור פחמימות. מומלץ לקחת טריפטופן שעה לפני האוכל עם B6. מקורות ל טריפטופן: חלב ומוצריו, אורז חום, גבינת קוטג', בננה ,דבש , בוטנים, חלבון סויה, גרעיני דלעת , שומשום ועדשים.
ארוחה מצוינת לפני השינה בגלל שרצוי לקת טריפטופן עם פחמימות , הארוחה המומלצת תהיה צלחת חלב חם עם פתיתי תירס תפוחים (NATURE CHOICEׂ) + בננה או שתי פרוסות לחם מלא וגבינת קוטג'.
==>הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה, חשוב להבין שארוחה כבדה לפני השינה היא מעוררת את מערכת העיכול, מה שמאוד מפריע לשינה טובה.
==> הימנעו משתיית קפה, תה, קולה או אלכוהול בשעות הסמוכות לשינה (לפחות 4 שעות לפני).
עיצוב חדרי שינה לבריאות איכות חיים ואריכות ימים
כמאמנת לאורח חיים בריא ואומנית לפאנג-שואי אני ממליצה ושווה לבוא עם גישה רעננה ומעודכנת. איכות החיים שלכם באה לידי ביטוי בכל דקה ביממה. היא יכולה להיות חלק משמעותי בעתיד שלכם ושלהם. התייחסו לתכנון חדר השינה ושימו לב למכלול התכנים והמרכיבים שבו.
שימו לב למיקום הרהיטים בחדר. לשילוב הצבעים ולבחירת הוילונות. הקפידו לבחור מוצרים עשויים חומרים שאינם משחררים זיהום אוויר מסוכן שאותו תנשמו בזמן השינה. שלבו בחדר מערכת לסינון וטיהור אוויר, רצוי שתהיה שקטה מאוד וללא תאורה בלילה. בתחום של אוויר נקי אפשר גם לשים בחדר צמחים מטהרי אוויר.
בתחום התאורה הקפידו על תריסים, או וילונות, אשר מאפשרים תאורה נעימה בזמן הערות, יחד עם חושך מוחלט בשעות השינה. השלימו אותו במתגים לחשמל אשר מתנקים לגמרי את הזרם אל מכשירי החשמל בחדר כשאינם חיוניים (זה גם יחסוך לכם כסף שאולי מבוזבז ללא צורך).
לחדר השינה יש מקום ותפקיד מרכזי בחיים. החל מהחלקים הנעימים והמהנים שבהם דווקא לא ישנים (?!) של יחסי מין בתנאים פרטיים ומענגים, דרך סביבה תומכת ומרגיעה לסייע בכניסה להריון, ידוע כבר שעיצוב חדרי שינה חשוב שייעשה לפי המשתמש בהם: חדר לתינוק, חדרי ילדים, חדרי נוער עשויים להשפיע השפעה מידית וגם ארוכת טווח על ההתפתחות הגופנית והנפשית, על יכולת החשיבה, על הצלחה בבחינות ועל המערכת היחסים החברתית.
אם איכות ואורח חיים בריא חשובה לכם – כבר לא מסתפקים בבניה של ארבעה קירות, לשים מיטה, ארונות לחדר שינה, ידע כללי על וילונות לחדרי ילדים.
בנייה מודרנית בבטון מוסיפה בטחון. אבל, באותו הזמן רשת הברזל שביציקה מנתקת אותנו מן הסביבה.
המצב חמור עוד יותר מכיוון שקירות, הרצפה ולעיתים גם התקרה מרושתים רשת של חוטי חשמל.
למעשה, אפשר לומר שאנחנו נולדים, גדלים וחיים בכלובי רשת ומתכת. הידע המתקדם על השדות החשמליים והאלקרומגנטים בגוף, מערכת העצבים והדם, למשל – מראים שעלול להיות לזה מחיר כבד (עצבנות, בעיות קשב וריכוז, עייפות כרונית, מחלות נשימה לב וסרטן הן חלק ממה שמוזכר במחקרים).
ומה לעשות בקשר לכלוב המתכת שעוטף את החדר?
ניתן היום לבחור שיטות בנייה מתקדמות. כאלה שכוללות פחות מתכת וחוטי החשמל אסופים בהם, ולא מפוזרים בכל הקירות. בכל מקרה, חשוב להקפיד שלא יהיה מקור חשמל פעיל קרוב לגוף ובמיוחד שלא בקרבת הראש.
אל דאגה, יש פתרונות מתאימים גם עבור בתים קיימים, שאותם לא ניתן, או לא רוצים, לשנות עכשיו. כאן, ניתן לבחור, לדוגמא, במערכות שינה מתקדמות שבהן הושקעה מחשבה רבה בדיוק למה שהוזכר כאן.
מזרנים, שמיכות כריות ועוד, שהם הרבה מעבר למשטחי ריפוד ותמיכה, והם מוסיפים גם הגנה חיונית בפני זיהום אלקטרומגנטי, השלמה טבעית לניתוק הכפוי מן הסביבה.
הקפידו להחשיך את החדר השינה לפני שאתם נכנסים למיטה.
דאגו לסביבה שקטה ונטולת רעשים.
בזמן השינה חיוני לישון בשקט ובחושך. את כל אלה צריך ליצור היום באמצעות עיצוב מחושב ומתוכנן מראש.
אם חשבתם שתאורה יפה, או רומנטית היא הפתרון היחיד והמושלם לחדר השינה, אולי כדאי לחשוב פעם נוספת.
מדוע?
תאורה בגוונים נעימים משפיעה בהחלט על מצב הרוח ועל ההתנהגות. זה נכון לשימוש בצבעים ובגוונים לצביעת החדר בכלל.
יחד עם זאת, המחקרים מראים כי חושך מוחלט חיוני להתפתחות תקינה של תאי המוח, השלד והעצמות. למניעת הזדקנות מוקדמת של תאי העור, ובכלל.
אז מי בכל זאת ישן שינה שלמה ובריאה? מה אפשר לעשות, להימנע?
הנה עוד טיפים שיכולים מאוד לעזור לשינה שלמה
- אל תבצעו פעילות גופנית בסמוך לשעות השינה, שכן פעילות שכזו מעלה את האדרנלין והופכת את תהליך ההרדמות לבלתי אפשרי.
למיטה היכנסו רק ברגע שאתם רוצים לישון. מומלץ ללכת לישון כשאתם כבר עייפים. - אם אתם מתקשים להירדם, צאו המיטה וחיזרו אליה רק כאשר עייפים ומוכנים לישון.
- הימנעו משינה שאינה שנת לילה. קרי: ותרו על שנת צהריים או נמנומים במהלך היום, הם מקשים על ההרדמות בלילה.
- קבעו סדר יום מסודר ועל שעות שינה סדירות וקבועות – כדי לאזן את השעון הביולוגי.
- הימנעו עד כמה שניתן מתרופות וגלולות שינה, הן יוצרות תלות והתמכרות.
- התרגלו לישון על הצד, שכן זו התנוחה הטובה ביותר לגב. הפוזיציה שמזכירה במעט תנוחה עוברית היא הטובה ביותר. רצוי לקרב את הרגליים לכיוון החזה ולהניח כרית בין הרגליים. אם אתם ישנים על הגב, מומלץ לשים כרית מתחת לאזור הברכיים, לצורך תמיכה בקימור של הגב. אם אתם ישנים על הבטן, הניחו כרית מתחת לבטן התחתונה והאגן, ובדקו מה יותר נוח לכם: עם כרית או ללא.
- אם אתם סובלים מצרבות – מומלץ להרים במהלך הלילה את החלק העליון של הגוף, כך שמיצי הקיבה לא יחזרו לוושט.
- אם אתם סובלים מכאבים בכפות הרגליים עקב טרשת עורקים– מומלץ להרים את הראש של המיטה, על מנת להמריץ את זרימת הדם לגפיים התחתונות.
- אם אתם סובלים מדליות או כאבי רגליים – מומלץ להרים את הרגליים בעת השינה, על מנת למנוע את הצטברות הדם.
- אם אתם סובלים מדלקות מארתריטיס (דלקת מפרקים) – מומלץ להניח כרית מתת למפרקים הכואבים.
- אם אתם סובלים מדום נשימה – מומלץ לישון על הבטן או על הצד, שכן בתנוחות אלו אפשר להימנע מחסימת דרכי הנשימה ומצניחת הלשון.
- אם אתם סובלים מבצקת בריאות או כשל בלב – מומלץ להניח כמה כריות מתחת לראש, כדי להפחית הצטברות נוזלים ולהקל על הנשימה.
- בבואכם לבחור מזרון, בדקו איזה מזרון נוח לכם קחו אותו לתקופת ניסיון.
אתם לא לבד, אתם יכולים לשנות את המצב!
אם גם אתם סובלים מהפרעות שינה, דעו, אתם לא לבד.
החיים המודרניים הם תובעניים וקיצביים ונכון להיום, כ-25% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל סובלת מהפרעות שינה כאלו או אחרות.
שינה ואיכות חיים שלובים זה בזה, אחד לא יכול להתקיים ללא השני. הבשורות הטובות הן שניתן לטפל בכל אחת מהפרעות השינה בעזרת פתרונות טבעיים וכך ליהנות משינה איכותית.
כאשר מכירים ומבינים את הצרכים שלנו, יכולים להקשיב לאיתותים הפנימיים של הגוף שלנו.
אני מזמינה אתכם לאימון לאורח חיים בריא:
האימון מתאים לכל אדם הסובל מנדודי שינה ובמילים אחרות: אם לוקח לך הרבה זמן להירדם, או שאתה מתעורר במשך הלילה ולא יכול לחזור לישון, ואם דבר זה מפריע לך בתפקוד למחרת – האימון הוא פתרון ולמה כי אימון לאורח חיים בריא משלב שיחה אישית המאפשרת לברר את שורש הבעיה ולעשות את השינוי הנדרש כדי שלא תצטרך תרופות, חומרים או אביזרים כלשהם, מכל סוג שהוא.
אימון הוא תהליך מותאם אישית, הכולל שינוי שהמתאמן מבצע בעזרת הכלים אימוניים, שורה של מעשים, הרגלים, והתנהגויות שמאפשרים להחזיר את המתאמן להכרה עצמית והבנה של המצב מה שיאפשר לחזור לשינה טובה לדוגמה, נתאמן ב מחשבות חיוביות על שינה טובה ורגיעה ימשכו אליהן את התוצאות הרצויות של רוגע ונחת. על פי העיקרון הטבעי של "דומה מושך דומה", כך החיובי מושך אליו חיובי.נלמד לקבוע סדר ושליטה לחיים, דרך מעניינת היא, לפני השינה הכינו בכתב (או במחשב) את רשימת המטלות ליום המחרת. כך, לא תעסיקו את עצמכם בלילה בדאגות ובניסיון לזכור מה עליכם לעשות מחר.
הערה:
השינוי הוא הדרגתי, אבל הוא מתחיל לעשות אפקט עם התהליך, אפילו יש מצבים שבהתחלה המצב יחריף עד שבעזרת תזונה נכונה, תרגילי הרפיה, הכרה וקבלה של המצב ושינוי דפוס… מגיעים למצב שהמתאמן מתגבר, ומתחזק בחלוף זמן.
נעים להכיר. אני לוסי רבין, נטורופתית, מאמנת הוליסטית לרווחת חיים ולאורח חיים בריא. בשיטה שפיתחתי אני עושה שימוש בכלים רבים שרכשתי בלימודים מעולמות הרפלקסולוגיה, ארומתרפיה, פרחי באך, פנג שוואי, דמיון מודרך, איורוודה, טיפול רגשי ומדיטציה.